Cocinar para una sola persona (y no rendirse en el intento)

Cuando solo necesitas una ración es difícil en un mundo hecho para parejas

Al final del artículo tienes 3 ideas de recetas muy fáciles para hacer con congelados. No te olvides de echarles un ojo, especialmente ahora que llegamos a fin de mes y, al menos yo, tengo el cobro de la nómina para la semana que viene.

Cocinar una ración en un mundo pensado para parejas

Después del divorcio, lo he notado aún más. Aunque Rafa y yo no siempre comíamos lo mismo o no coincidíamos, muchas veces compartíamos el gesto: preparar un acompañamiento, cocinar para dos aunque fuesen platos distintos, comprar pensando en el otro.

La cocina desde donde os escribo.

Ahora, comprar y cocinar para una sola persona es otro tipo de desafío. Especialmente al dejar de hacer recetas para Instagram, que me obligaban a que fueran vistosas, bien presentadas, atractivas a la vista.

Además, los supermercados no están pensados para quienes vivimos solas: los packs indivisibles, los formatos familiares, la fruta que no siempre puedes coger de una en una... Porque en la frutería sí puedes, pero igual acabas haciendo una compra única semanal en un solo sitio por falta de tiempo.

Todo parece invitarte a no cocinar. A no sentarte en la mesa, comer en sofá. A hacerlo todo deprisa. A coger cualquier cosa preparada, calentar y seguir.

Pero cocinar también puede ser un acto de resistencia. Dónde compramos, qué compramos, a quién se lo compramos o si compramos algo o a alguien.

Conocer los ingredientes, los tiempos, las preparaciones... es un saber valioso, aunque a veces lo minusvaloremos. Cocinar no es solo “hacer de comer”. Es practicar el cuidado más esencial: nutrirse sin matarse. En pleno silgo XXI puede sonar algo bruto decirlo así, porque hemos avanzado una barbaridad en seguridad alimentaria, pero es maravilloso tener el conocimiento para comprar y conservar con seguridad.

No siempre me sale esto del cocinar y hacer algo que no sean dos ingredientes en la airfryer. A veces me da pereza. A veces como mientras trabajo. A veces repito tofu con arroz tres días seguidos y la ensalada en un tomate. De los normales. Pero cuando consigo preparar algo que puede ser una receta, aunque sea simple, aunque sea solo para mí, me reconcilio un poco con este presente.

Cocinar enferma estando sola son palabras mayores. Es algo que, al menos yo, vivo desde la total disconformidad. No entiendo esta configuración de las ciudades donde no hay cocinas y lavanderías de uso público. No entiendo que no haya comedores donde poder estar si no quieres estar sola. No entiendo la necesidad de acumular cientos de electrodomésticos que no se usan en unos pocos kilómetros de ciudad como Barcelona. Pero esto da para tesis.

Nota rápida
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Mis trucos para cocinar sola sin morir en el intento

1. Compra a granel siempre que puedas
   Lentejas, arroz, frutos secos, semillas, especias... Te llevas solo lo que necesitas y evitas envases innecesarios.

2. Ten básicos cocidos en la nevera o envasadas en la despesa
   Un par de tuppers con arroz integral, quinoa o legumbres cocidas te resuelven varias comidas.

3. Haz batch cooking inteligente
   No cocines platos completos, cocina ingredientes que puedas combinar entre sí: calabaza asada, tofu marinado, una salsa multiusos... Ya sabes que yo no me amigo con el batch cooking, pero tengo tofu revuelto para comer 3 días y calabacín estilo boquerenos en vinagre todo el verano en la nevera.

   

   Mis primeros noquerones en vinages en un bar de Madrid.

4. Congela en porciones individuales
   Sopas, currys, guisos o salsas. Congela en tarros pequeños o en moldes de silicona para que no se acumulen en el fondo del congelador. Hay moldes de tamaño grande donde te cabe media ración de sopa, que es la base de muchos platos que se hacen casi al momento con pasta de 3 minutos.

5. No subestimes el poder de un buen bocadillo
   Pan, hummus, tofu marinado (o seitán o tempeh crujientes), hojas verdes, algo encurtido o crujiente. A veces no hace falta más. Si compra un pan de calidad, que te lo corten y congela, así siempre lo tienes a mano y solo necesitas la tostadora o el grillpara revivirlo.

6. Evita la sección “para uno” del súper
   Suele ser cara, poco variada y con mucho envase. Mejor ingredientes sueltos y versátiles. He dicho evita, porque yo también cojo cosas de allí muchas veces y no pasa nada, todas sabemos que es más por la carga y en cansansio mental que por el tiempo que te ahorras la mayoría de las veces. Ves antes a los congelados, que también hay preparados que se hacen rápido y por el mismo precio cenas otro día.

7. Ten congelados útiles a mano
   Tengo una pequeña obsesión con los congelados pero es que es uno de los grandes inventos de la era moderna. Verduras troceadas, frutas para batidos, pan en rebanadas, tofu, edamame, garbanzos. Ese preparado de ensaladilla que te salva cuando no tienes ganas de cocinar.

8. Prepara aliños y aderezos caseros
   Tahini con limón, vinagreta con mostaza, crema de anacardos. Se hacen en un momento y cambian cualquier plato.

9. Olvídate de las fotos de recetas de Instagram
   No todo tiene que ser estético ni pensado para ser compartido. Tiene que estar bueno y sentarte bien.

10. Cocinar puede ser algo que suma
    No siempre apetece, pero cuando lo haces para ti desde el cuidado, puede ser una forma de estar más presente.

Adaptar una receta cuando solo cocinas para una

Muchas recetas están pensadas para 4 o 6 personas. Pero… ¿quiénes son esas personas? ¿Comen como tú? ¿Tienen tu apetito, tus horarios, tu hambre?

Si vives sola, no tienes que seguirlas al pie de la letra. Haz la mitad, o incluso un tercio. Ajusta la cantidad de tofu que sueles comer, el tamaño de tu sartén, tu propio apetito. No cocinas para una familia, cocinas para ti.

Y si un día haces de más, pues ya tienes comida para mañana. ¿Que haces de menos?Suma algo rápido: añade una ensalada, un bol de arroz, una crema que hay en la neveras, unas frutas de postre. No te quedes con hambre.

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3 ideas fáciles con congelados

Comer bien cuando estás sola no tiene por qué ser complicado. Los congelados no son un plan B: son tus aliados. A veces solo necesitas una sartén caliente y un poco de intuición.

1. Wok rápido de verduras + tofu + salsa de soja
   Una sartén caliente, mezcla congelada, un poco de tofu ya dorado (o hecho en la airfryer) y un chorrito de soja. Cena en 10 minutos sin pensar.

2. Crema de guisantes con menta y limón
   Guisantes congelados, agua o caldo, un toque de limón y menta fresca o seca. Lo bates todo y parece que te lo has currado más de la cuenta. Si quieres añadirle proteína, saca el táper de soja texturizada que hidrataste y pasaste por la sartén. Las cremas son ideales para poner toppings interesantes, como semillas de lino o chía molidas, pipas de girasol y calabaza o semillas de cáñamo. También unos garbanzos crujientes al horno, si eres capaz de que te sobren y os guardes en la necevera.

   

   Crema de calabacín y patata con semillas de cáñamo y pipas de girasol.

3. Tacos improvisados con coliflor especiada y aguacate
   Coliflor congelada al horno con pimentón, aguacate, alguna salsa (o muchas) y tortillas del súper. Si te da tiempo a hacer un pico de gallo, estupendo, sino, con lo que tenga. Recuerda que las tienes que cocinar en la sartén. Ensucias poco y comes como si fuera domingo. ¿Has visto que no tiene proteina? Podemos hacer la ingesta de proteína durante todo el día, te lo dice alguien que desayuna tofu.